95．21 世纪完美食谱
一、三块大排三个蛋
大多数的专家说，脂肪的总摄入量应该在摄入热量总值的25％以下。
脂肪包括饱和性脂肪与胆固醇。饱和性脂肪主要存在干肉类、黄油、奶
油和其他动物产品中，专家们建议应把它控制在热量总值的7％以内，按
此标准，平常大家吃的3 盎司牛排每星期只能吃3 次。
有些学者指出，适度地少吃些脂肪，可以使血液中的胆固醇含量降
低10％，这就意味着使心脏病的发病率下降20％。
食物中的胆固醇来自于鸡蛋和虾，专家们建议，将每天的胆固醇摄
入量限制在300 毫克以内，比一个鸡蛋黄的含量稍多一些。每周不要超
过3 个鸡蛋黄。
二、一周吃鱼两顿半
在减少饱和性脂肪摄入量的同时，适量进食单不饱和脂肪与多不饱
和脂肪，可以降低血液中的胆固醇含量。
单不饱和脂肪在各类植物油中存在，如果摄入量超过总热量的7％，
专家们相信这是个好兆头。传统的地中海风味包括富含多不饱和脂肪的
橄榄油，对健康有益。
近年来，越来越多的人开始注意脂肪酸，这是在一些鱼类油脂中发
现的，可以减少心脏病的发作，阻止血管阻塞，绝大多数专家建议每周
吃鱼两次以上。
三、水果蔬菜天天见
如果不算农药污染，那么，多吃新鲜的农产品可算是有百利而无一
害。专家们建议每天至少要吃7 个单位的水果或蔬菜，这可以帮助人们
减少癌症的危险。（一个单位是一杯生的绿叶蔬菜或者一个中等大小的
苹果、香蕉或者桔子，半杯煮熟的水果或蔬菜，或者四分之三杯蔬菜或
水果汁。）十字花科的蔬菜效果最好。水果和蔬菜还是纤维素的主要食
物来源，谷类和豆类也是如此。
有一半的专家认为，纤维素有助于减少心脏病和恶性肿瘤的危险，
因此每天至少要吃20～35 克纤维素。可行的办法是大量进食水果、蔬菜
和谷物。
四、铁锅炒菜加钙片
铁的缺乏会导致贫血。专家们相信，大多数人从食物中就可以获得
足够的铁质。肉类、家禽和鱼不仅富含铁质而且能提高人体对豆类、谷
物和绿叶蔬菜中的铁质的吸收能力。虽然如此，但对于某些需铁量较高
的人来说，仍有必要补充铁质，比如怀孕和哺乳期的妇女。
长期的钙吸收量过低无疑会导致骨质疏松症，每年都有至少150 万
例关于严重骨质疏松造成骨折的病例。很多人容易得骨质疏松症，尤其
是妇女。专家们提醒有以下情形的妇女每天至少要进食1000 毫克的钙：
身体特别单薄的，吸烟的，大量饮酒的，出生时体重过轻和家族有病史
的。
五、尽管多吃不怕胖
某些东西曾被认为与许多疾病有关，然而专家们却认为事实并非如
此。
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